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Letztes Update: 08.01.2017
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Gesunder Rücken oder wie Sitze ich richtig

Beschwerden, die durch falsches Sitzen entstehen, sind eines der markantesten Sinnbilder unserer Zeit. Mit dem Aufkommen der Dienstleistungsgesellschaft sind vor allem Berufe entstanden, die zum größten Teil - wenn nicht ausschließlich - in sitzender Körperhaltung ausgeführt werden. Die Folge ist in vielen Fällen akuter Bewegungsmangel mit allen sich daraus ergebenden Negativfolgen für Rücken und Haltungsapparat.
Besonders ungünstig wirkt sich das weit verbreitete " bequeme" Sitzen aus: Der Rücken ist rund und beugt die Lenden- und Brustwirbelsäule. Die Folge: Das Becken kippt nach hinten, und die Nackenmuskulatur verspannt sich. Die so entstehende Belastungshaltung erzeugt eine übermäßige Beanspruchung der Wirbelsäulenbänder, der Wirbelgelenke, der Bandscheiben und - nicht zuletzt - der gesamten (!) Muskulatur. Auch die Organe im Brust- und Bauchraum werden in Mitleidenschaft gezogen. Da bei dieser ungesunden Sitzhaltung der Brustkorb nach vorne absinkt, ist eine ausreichende Hebung der Rippen nicht mehr möglich. Das verhindert tiefes Atmen und beeinträchtigt somit den Blutkreislauf. Da zusätzlich der Bauchraum eingeengt ist, stellen sich auch nachteilige Auswirkungen auf die Verdauung ein. Sie sehen: Falsches Sitzen hat weitreichendere Folgen als man auf den ersten Blick erwarten würde.
Auch die Haltung von Hals und Kopf ist durch falsches Sitzen beeinträchtigt. Ist der Rücken rund, muß man - um geradeaus sehen zu können - die Halswirbelsäule stark fehlbelasten. Der Kopf, der nach vorne gestreckt wird, tritt damit aus dem Wirbelsäulenlot. Er hängt sozusagen " vornüber" . Das ruft Schulter- und Nackenmuskeln auf den Plan, die durch die erforderliche Ausgleichsarbeit verspannen. Wenn Sie häufig über Kopfschmerzen klagen, kann auch das damit zusammenhängen: Die Verbindungsgelenke zwischen Kopf und Halswirbelsäule werden überstreckt und erzeugen Schmerzen, die vom Hinterkopf bis in die Stirn ausstrahlen können. Die Auswirkungen auf das Nervensystem zeigen sich durch Druckgefühl in den Augen, Ohrensausen und Schwindel.
Von großer Bedeutung sind die Auswirkungen von falschem Sitzen über längere Zeiträume. Bestimmte Muskelgruppen verkürzen sich (zum Beispiel die Muskeln an der Rückseite der Oberschenkel, die Bauchmuskeln und die Brustmuskeln). Ist es erst einmal so weit, schafft nur regelmäßiges Dehnen der betroffenen Partien die Voraussetzungen für eine aufrechte und gesunde Sitzhaltung.

Die richtige Haltung
Wenn Sie das Sitzen mit rundem Rücken als bequem empfinden, ist das nichts weiter als das Ergebnis einer falsch abgelaufenen Gewöhnungsphase. Haben Sie sich an richtiges Sitzen erst einmal gewöhnt, werden Sie nicht mehr verstehen, wie Sie es früher in einer so unvorteilhaften Krampfhaltung ausgehalten haben. Versuchen Sie es einmal:
Aufrichtung des Oberkörpers: Richten Sie das Becken auf und lassen Sie es leicht nach vorne kippen. Sitzen Sie auf einer Stelle kurz vor den Sitzbeinhöckern (einen Fingerbreit Abstand) - das sind die beiden Knochenvorsprünge in der Mitte des Gesäßes. Sie können sie ertasten und - wenn Sie richtig sitzen - auch spüren.
Jetzt sind Sie in Entlastungshaltung: Die Wirbelsäule ist gestreckt, der Brustkorb ist aufrecht angehoben, die Rippen können sich frei bewegen. Die Atmung geht ungehindert tief bis in den Bauch, die Lendenwirbelsäule nimmt ihre eigentliche, harmonische Krümmung ein. Auch die Halswirbelsäule hat nun wieder ihre natürliche Krümmung. Der Schultergürtel ruht entspannt auf dem Brustkorb.
Wenn Ihnen die Einnahme der richtigen Sitzhaltung zu Beginn anstrengend erscheint, ist das die direkte Folge der Schwächung Ihrer Rückenmuskeln, wie sie aus jahrelangem, falschen Sitzen heraus entsteht. Jetzt nicht aufgeben! In der Übergangsphase zur gesunden Sitzhaltung sind Kompromisse erforderlich, um die Rückenmuskeln nicht kontinuierlich anspannen zu müssen. Besonders zu Beginn, wenn Sie das " neue Sitzen" noch nicht gewöhnt sind, werden Sie immer wieder in die alte Unart des Sitzens mit rundem Rücken zurückfallen. Trainieren Sie auf körperlichem und geistigem Gebiet: Versuchen Sie, sich immer wieder an Ihr Vorhaben zu erinnern, richtiges Sitzen zu erlernen. Ertappen Sie sich dabei, wie Sie mit rundem Rücken dasitzen. Richten Sie sich dann sofort wieder auf - immer und immer wieder! Damit erzielen Sie einen zweifachen Effekt: Zum einen erziehen Sie sich dazu, die richtige Sitzhaltung in Fleisch und Blut übergehen zu lassen. Nach einiger Zeit konsequenter " Umerziehung" werden Sie feststellen, daß Sie automatisch die richtige Sitzhaltung einnehmen - ganz ohne daran denken zu müssen (Pawloff'scher Impuls). Zum anderen stellt das wiederholte Aufrichten aus runder Sitzhaltung selbst schon eine effektive Übung zur Kräftigung der Rückenmuskeln dar.
Um wirklich aufrecht sitzen zu können, müssen Sie auf Ihre Beine achten. Spreizen Sie sie leicht in einem Winkel von etwa 45 Grad. Das verleiht der Wirbelsäule die Stabilität, die sie zur Aufrichtung benötigt. Alle Tätigkeiten, die Sie im Sitzen ausführen, sollten unbedingt in dem durch Ihre Beine markierten Bewegungssektor erfolgen. Ob am Schreibtisch, vor dem Computer oder am Küchentisch: Machen Sie nicht den üblichen Fehler, außerhalb des Sektors zu agieren - auch nicht kurzfristig. Müssen Sie nach etwas " außerhalb" greifen (Kugelschreiber, Telefon, tiefer gelegene Schublade, Aufheben vom Boden, etc.), verlagern Sie den Bewegungssektor entsprechend. Bewegen Sie dazu den gerade aufgerichteten Oberkörper zusammen mit den Beinen an die gewünschte Position. Nur so erhalten Sie die gerade Position der Wirbelsäule und vermeiden Verdrehungen und Verbiegungen, die vor allem für die Wirbelgelenke schädlich sind.

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